高血压是许多中老年一又友都需要靠近的大问题，始终的高血压不限度，会带来腹黑病，中风，肾功能受损等多重并发症风险，危害宏大。思要限度好高血压，自然也并不是吃降压药那么苟简，比拟服药限度血压，健康活命面孔的搅扰，特地是饮食诊疗裁减血压的重要作用，也越来越受到全球的样式。

在饮食保重限度血压方面，除了咱们熟知的限度低盐除外，还有莫得其他的苟简要领，能高效地有助于裁减血压呢？一项近日发表在Nature旗下泰斗期刊Scientific Reports上的精采与聚集分析商讨，为咱们提供了新的饮食诊疗降压计谋。该商讨发现，在饮食中加多全谷物的摄入，大约显赫裁减高血压发病风险。

在潜入了解这项新商讨之前，咱们有必要先明确两个中枢意见：什么是“全谷物”，什么又是“精制谷物”？

左证国外通行的界说，全谷物是指保留了好意思满谷物所应有全部因素的谷物或食品，包括富含淀粉的胚乳、富含纤维和多种维生素矿物资的麸皮，以及富含卵白质养分的胚芽。咱们老练的糙米、全麦、燕麦、藜麦、玉米、小米等都属于全谷物。

而精制谷物则是在加工历程中去除了麸皮和胚芽，只保留了主要提供能量的胚乳。固然这么加工出的谷物（咱们等闲吃的精米白面）口感更细巧，但同期也蚀本了大都的膳食纤维、B族维生素、矿物资、抗氧化物等要害养分素。

这次发表的新商讨中，严格筛选并纳入了限度2024年7月25日在PubMed和Embase两大泰斗医学数据库中发表的9项高质地的前瞻性部队商讨。这些商讨跟踪了大都健康东说念主群，记载他们的饮食民俗，并始终随访不雅察这些参与者是否在随访时分患上高血压。

经过对这些商讨数据的抽象聚集分析，商讨恶果发现，全谷物摄入量较高的东说念主群，比拟低摄入东说念主群，显赫裁减了患高血压的风险。

商讨者左证纳入的参与者摄入全谷物的数目高下，将参与者分为了4个分组，商讨发现，全谷物摄入量最高的东说念主群，与全谷物摄入量最低的东说念主群比拟，前者患上高血压的风险裁减了26%，这个具有显赫意旨的裁减幅度，进一步发挥注解了加多全谷物摄入在裁减高血压风险，增强高血压限度方面的潜在获益作用。

为了更精准地量化全谷物摄入量与高血压风险的关系，商讨者还对全谷物的摄入量进行了剂量-反映关系分析，商讨恶果败露，每天只需要加多90克的全谷物（卓绝于一碗半糙米饭或三片全麦面包）摄入，高血压的发病风险就会显赫裁减14%。

这一发现为公众提供了相当具体、可操作的饮食教唆。它告诉咱们，无须一次性对饮食作念出颠覆性的转变，哪怕是每天冷静加多一些全谷物的摄入，也能为咱们的血压限度健康带来实真实在的益处。

商讨者进一步探索了不同全谷物摄入水平下的高血压风险变化。模子分析败露，与实足不摄入全谷物的东说念主（0克/天）比拟，每天摄入200克全谷物的东说念主群，其高血压风险不错裁减22%。并且左证商讨模子，并未发现风险裁减存在一个“平台期”，这意味着在商讨不雅察的规模内，全谷物摄入的越多，参与者患高血压的风险就越低。

与全谷物的明确保护作用酿成对比，这项聚集分析并未发现精米白面的摄入量与高血压风险之间存在明确的关联，高摄入东说念主群与低摄入东说念主群比拟，其高血压风险比为94%，两者之间莫得显赫互异。

这意味着，不管是多吃已经少吃精制谷物（如白米饭、白面包），对高血压的发病风险可能都莫得显赫影响。这一恶果也从侧面印证了，全谷物带来的血压调控益处，正是源流于那些在精加工历程中被去除的麸皮和胚芽中的特殊养分因素。

全谷物饮食是若何加强血压限度，裁减高血压风险的呢？现在科学界的浩荡剖析以为，这种获益与以下4个方面的作用密切联系。

最初是全谷物富含膳食纤维。膳食纤维，特地是可溶性膳食纤维，不错匡助改善肠说念菌群，加多饱腹感，有助于体重限度，而肥美是高血压的重要危境因素。此外，膳食纤维还能改善胰岛素明锐性，裁减餐后血糖和胰岛素水平的剧烈波动，这关于保管血管健康至关重要。

其次，全谷物是已经钾、镁等矿物资的绝佳源流。钾不错促进体内充足钠的排出，舒张血管，从而起到成功的降压作用。镁则被称为“自然的钙通说念羁系剂”，大约匡助收缩血管平滑肌，裁减血管阻力。这两种矿物资的充足摄入关于血压调控至关重要，而这恰正是精米白面所穷乏的。

第三，全谷物的麸皮和胚芽中含有大都的酚类化合物、维生素E、木脂素等抗氧化物资。这些物资大约有用抵挡体内的氧化应激，减少解放基对血管内皮细胞的毁伤。保护好血管内皮，就等于守住了血压健康的第一王人防地。

此外，始终摄入全谷物有助于裁减血脂、改善血糖限度、减轻全身性的低度炎症景况。这些代谢方针的改善，共同组成了一个成心于血压贯通的内环境。

这项商讨为严防高血压，加强高血压限度带来了一种苟爽气行的饮食搅扰要领，这通过科学的数据分析，发挥注解了加多全谷物摄入关于严防高血压方面的显赫述用，实质上，加多全谷物的摄入量，不只是加强血压限度的好主见，同期亦然带来全面心血管健康和代谢健康的重要技艺，而每天加多90g这么的数目，关于大多数东说念主来说，惟有蓬勃，都不是太难的事儿，作念出这么的小小转变，可能带来的等于宏大的健康获益。咱们又何乐而不为呢？

自然，除了加多全谷物摄入除外，限定通顺，保握健康体重，戒烟限酒，保握讲理心态等活命搅扰设施，雷同亦然加强血压限度，保护心脑血管健康的重要健康活命面孔，值得咱们在宽泛活命中始终坚握。

但愿这篇文章大约对全球有所匡助，也接待全球积极转发共享，健康中国，你我共筑！

参考文件：

Aune, D., Metoudi, M., Sadler, I. et al. Whole grain and refined grain consumption and the risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sci Rep 15, 21447 (2025).